Atak paniki: co robić gdy lęk zniewala?

Atak paniki to uczucie przeszywającego, wszechobecnego i ogarniającego lęku. Towarzyszy mu uczucie zniewolenia, wyobcowania, dyskomfortu, a czasem nawet bycia jakby “poza ciałem”. Napad może się zdarzyć każdemu, choć najczęściej występuje u osób z zaburzeniami lękowymi. Panika może być także jednym z objawów depresji, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych czy schizofrenii. Towarzyszy również tzw. zespołowi abstynencyjnemu, znanemu osobom uzależnionym od alkoholu lub substancji psychoaktywnych.

Ratunku, umieram!

Objawy napadu lęku mogą przypominać symptomy groźnych chorób czy zaburzeń i bywają bardzo uciążliwe. Dlatego, osoba zdrowa czy też niezdiagnozowana często jest zdania, że coś jej fizycznie dolega. Kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, mdłości, zawroty głowy, pocenie się, uderzenia zimna lub gorąca, drgawki, spłycenie i skrócenie oddechu czy silna migrena, z pewnością nie należą do przyjemnych. Mogą dawać wrażenie zbliżającego się ataku serca, udaru mózgu czy nawet nadchodzącej śmierci. Dlatego zwykle pierwszym krokiem w leczeniu zaburzeń lękowych są badania somatyczne, których domaga się osoba, u której występują objawy. Oczywiście zrobienie pewnych analiz jest wskazane, by móc wykluczyć choroby cielesne, jednak pacjenci bardzo często nie wierzą w ich prawidłowe wyniki, robiąc kolejne i następne badania i chodząc od lekarza do lekarza. Zaburzenia lękowe (popularnie nerwica) to ostatnia diagnoza, w jaką chcą wierzyć pacjenci. Dlatego często potrzebne są leki i terapia, z których warto skorzystać.

Wiele jednak można zdziałać samemu i pomóc sobie domowymi sposobami, zwłaszcza w najgorszych momentach, kiedy przychodzi napad.

1. Oddychaj spokojnie

Nieprawidłowy, to jest spłycony, krótki i szybki oddech, to jeden z podstawowych objawów paniki. Często powodowany nim dyskomfort i nasilanie się objawów, wymuszają próby jego uspokojenia, które przynoszą odwrotny efekt. Dzieje się tak, gdyż próbując łapać coraz głębsze i dłuższe oddechy, osoba odczuwająca lęk może odnosić wrażenie braku miejsca w płucach i starając się nad tym zapanować, doprowadzić do tak zwanej hiperwentylacji, to jest nadmiaru tlenu w organizmie. Stan ten powoduje zawroty głowy oraz uczucie opadania czy osłabienia, które w konsekwencji potęgują lęk, zamiast go niwelować. Dlatego najlepszym sposobem na unormowanie oddechu jest głośny śmiech, oddechowe techniki relaksacyjne, mindfulness (trening uważności) oraz joga. Ważne jednak, by stosować je UMIEJĘTNIE, w przeciwnym razie mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jedna ze skuteczniejszych technik oddechowych polega na tym, by zatkać jedną z dziurek nosa palcem wskazującym i wziąć oddech. Następnie zatkać drugą dziurkę nosa kciukiem i wypuścić powietrze. Ćwiczenie należy powtarzać 3 razy dziennie przez 5 minut, wydłużając czas każdego następnego dnia, aż dojdzie się do około pół godziny. Osobom, którym doskwiera panika przede wszystkim spowodowana lękiem społecznym, może pomóc zamknięcie się w pokoju z przygaszonym światłem.

2. Powiedz mózgowi STOP!

Możesz powtarzać słowo STOP w myślach lub głośno. Chodzi o to, by zająć głowę czymś innym, niż negatywne, katastroficzne myśli typu: Wujek umarł na zawał, pewnie ja też zaraz umrę. Powiedz sobie, co sprawia, że teraz odczuwasz lęk (zawsze jest on wywołany przez jakąś sytuację, często jednak nie uświadamiamy tego sobie)
Np. jesteś w autobusie, a tydzień temu zdarzyło Ci się, że gdy nim jechałeś wpadłeś panikę. Sytuacja się więc powtarza. Kiedy sobie to uświadomisz, pomyśl o czymś przyjemnym, co Cię spotka w najbliższym czasie, swoich planach, które dają Ci satysfakcję. A może jedziesz autobusem, by spotkać się z przyjacielem i miło spędzić czas?

3. Odwróć swoją uwagę od lęku

Zajmij się czymś, co angażuje mózg: sudoku, krzyżówką, liczeniem od 100 do 1, rozwiązywaniem prostych zadań matematycznych, grą logiczną, układaniem puzzli, przeglądaniem ulubionych stron internetowych. Mózg, zajęty inną aktywnością, nie pozwoli Ci na dalsze „nakręcanie się”.

4. Rozluźnij żuchwę

Najlepiej rozchyl lekko wargi, by mieć pewność, że nie zaciskasz zębów. Zamiast tego poruszaj policzkami, oczyma, wargami. Napięcie w żuchwie powoduje zwiększenie lęku.

5. Popracuj mięśniami

Użyj wszystkich mięśni ciała, które potrafisz jednocześnie napiąć. Zrób to najsilniej, jak potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij je, aż poczujesz ulgę.

6. Wstań, jeśli potrafisz

O ile nie masz zbyt silnych zawrotów głowy i czujesz się na siłach, wstań i zacznij powoli chodzić, może być w kółko, jeśli nie jesteś w miejscu o dużej przestrzeni, jak autobus czy kolejka w osiedlowym sklepie.

7. Zmień otoczenie

Jeśli to możliwe, opuść miejsce, w którym się znajdujesz, gdzie zaczął się Twój koszmar. Zmiana sytuacji i kontekstu sprawi, że mózg “poczuje się” bezpieczniej, a razem z nim i Ty. Jeśli nie dasz rady lub jest to niemożliwe, napij się chłodnej wody, opowiedz dowcip (może być w myślach), pomaluj usta pomadką, zdejmij jakąś część garderoby, włącz telewizor.

8. Zrób coś!

Pościel łóżko, odkurz mieszkanie, zamieć w kuchni, porozciągaj się, poćwicz, wyjdź na spacer.
Uruchomiony w trakcie lęku system “walcz lub uciekaj” powoduje wydzielanie w organizmie wielu niepożądanych substancji, które odkładają się w Twoich mięśniach. Dlatego na siedząco czy leżąco znacznie trudniej pozbyć się lęku (chyba, że np. leżenie w ramionach osoby bliskiej Cię uspokaja). Toksyczne produkty uboczne lęku wzmagają go, gdyż dają uczucie usztywnienia i mogą powodować skurcze, co jeszcze bardziej utwierdzi Cię w przekonaniu, że dzieje się coś złego. Poza tym, kiedy robisz coś, co kontrolujesz, Twój mózg odbiera komunikat, że wszystko jest w porządku i zaprzestaje aktywności, którą stosuje w obronie przed niebezpieczeństwem. Kiedy jesteś w ruchu, szybciej także mija czas, a skoro jest coraz lepiej, to znaczy, że nic Ci w rzeczywistości nie dolega, to tylko Twój umysł płata Ci figle.

9. Napisz to

Dziennik czy zwykłe notatki pisane w trakcie ataków paniki są niezwykle pomocne. Odwracają Twoją uwagę, pozwalają spojrzeć na to co się dzieje z dystansu, zidentyfikować i zrozumieć sytuację i związane z nią emocje. Ponadto w przyszłości będziesz mieć możliwość sięgnięcia do zapisków, co pomoże utwierdzać się w przekonaniu, że fizycznie wszystko jest OK.

10. Jeśli to Ci pomaga, porozmawiaj z kimś

Powiedz bliskiemu, jak się czujesz, opisz dokładnie co się z Tobą dzieje. Ważne, by była to osoba zaufana, która wie o Twoim problemie, lub której jesteś gotowa_ów o nim powiedzieć. Już samo wypowiedzenie tego na głos, do drugiej osoby sprawi, że w Twojej głowie może pojawić się myśl: Przecież to irracjonalne, jestem zdrowa_y. Niech ta osoba zrobi Ci masaż, może to być po prostu głaskanie wnętrza dłoni lub innego miejsca, którego dotykanie Cię relaksuje.

WAŻNE!

Choćbyś uważał, że to głupie i nie miał ochoty – przez cały czas się uśmiechaj.

Gdy nic nie działa…

• O ile jesteś w domu lub innym miejscu z dostępem do łazienki, owiń się w ręcznik i weź ciepłą kąpiel.
• Zastosuj aromaterapię, najlepiej olejek z lawendy. Polej lub psiknij nim chusteczkę i wdychaj powoli. Jeśli nie masz nic pachnącego, pomyśl o swoim ulubionym zapachu, który Cię uspokaja.
• Włącz głośną muzykę, najlepiej taką, która nie pozwala Ci myśleć
• Oddychaj najwolniej, jak się da, do 8 razy na minutę. Nabieraj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
• Zastosuj wszelkie środki, które wydaje Ci się, że pomogą.

NAJWAŻNIEJSZA UWAGA

Część przedstawionych w artykule strategii pomaga DORAŹNIE. Niestety jednak w dłuższej perspektywie mogą one podtrzymywać problem, ponieważ polegają na unikaniu, ucieczce czy odwracaniu uwagi. Tym samym, stosując je za każdym razem wzmacniamy w sobie poczucie, że gdybyśmy z nich nie skorzystali, stałoby się to, czego się obawialiśmy. NIE JEST TO PRAWDĄ. Lęk rośnie do pewnego momentu, a potem opada. Dlatego najskuteczniejszą, lecz zarazem powodującą często spory dyskomfort strategią radzenia sobie z lękiem KONFRONTACJA, czyli zaakceptowanie lęku i przeżycie go.

Jeśli nie jesteś na to gotowa_y samodzielnie, warto zgłosić się do specjalisty.