Ratunku, bezsenność! Co robić, gdy nie mogę zasnąć?

Już pod koniec zajęć czy pracy czujesz spore zmęczenie. Nie możesz się doczekać pójścia spać. W końcu nadchodzi ten upragniony moment. Przytulasz się do poduszki, zamykasz oczy i… nie możesz zasnąć. Obracasz się z boku na bok, Twoja frustracja narasta. Zerkasz na zegarek i myślisz sobie, ile tracą ludzie, którzy mają za mało snu… Skraca się życie, wzrasta ryzyko chorób psychicznych… A może już na coś cierpisz, przecież bezsenność to jedna z oznak depresji, schizofrenii… Poza tym, przecież MUSISZ zasnąć, wstajesz rano do pracy!

Czy często Ci się zdarza taki scenariusz? Spokojnie. Być może nie musisz jeszcze wpadać w panikę, brać leków nasennych albo pędzić do psychiatry, Zacznij od przyjrzenia się pewnym swoim nawykom. Jakim?

1. Picie napojów z kofeiną (kawy, mocnej herbaty, coli, energy drinków)
Czy wiesz, że kofeina utrzymuje się w organizmie średnio około pięciu godzin? U kobiet ciężarnych okres ten może się nawet podwoić. Poza tym, średnia jak to średnia, nijak ma się do indywidualnych parametrów. Zbadaj więc swoją reakcję na kofeinę, przesuwając czas jej ostatniej dawki o godzinę w tył każdego dnia. Skutki będą natychmiastowe.

2. Kontrola zegarka
Prawda, że za każdym razem, gdy się obudzisz lub nawet co chwilę, gdy dłużej nie możesz zasnąć, zerkasz na zegarek? Zapomnij o tym! To osoby obsesyjnie kontrolujące czas, a nie budzące się często w nocy żyją krócej ;). Masz prawo się budzić czy też nie móc zasnąć, zwłaszcza w okresach wzmożonego stresu.

3. Zadaniowe traktowanie snu
Przeraża Cię, która to już godzina, a Ty musisz wstać przed 6? Poranna toaleta, ubranie, śniadanie, często „odprawienie” dzieci do przedszkola/szkoły. Przecież TRZEBA iść spać NATYCHMIAST. Każda minuta się liczy! Niestety, nic nie jest większym sprzymierzeńcem bezsenności niż myślenie o śnie w sposób podszyty niepokojem i sztywnymi przekonaniami…

4. Nadużywanie alkoholu
Piwko lub lampka wina na “dobry sen”? Owszem, ale JEDNO piwo (w przypadku kobiet małe) i JEDNA lampka (150 ml, nie 400) i raczej nie codziennie. Alkohol pity często lub w dużych ilościach owszem, pomaga zasnąć, jednak gwarantuje budzenie się w nocy i utrudnia ponowne zaśnięcie. Duża ilość alkoholu sprawia również, że mózg nie jest w stanie wejść w najgłębszą fazę snu, więc budzimy się niewyspani.

5. Trening tuż przed snem
Aktywność fizyczna powoduje co prawda zmęczenie, ale kiedy już chwilę odpoczniemy, nasz organizm jest bardzo pobudzony. Dlatego jeśli uprawiasz jakąś aktywność fizyczną, rób to co najmniej na 2 godziny przed pójściem spać. Wyjątek stanowią seks oraz ćwiczenia relaksujące.

6. Zażywanie nikotyny
Niestety palacze mają powód do zmartwienia. Jeśli wypala się mniej więcej jednego papierosa na godzinę w ciągu dnia, trudno jest znieść siedmiokrotnie dłuższą nocną abstynencję. Dlatego osoby uzależnione od nikotyny zwykle budzą się częściej i śpią krócej.

7. Zasypianie przed telewizorem
Osobie dorosłej wystarczy kilkanaście minut snu, by mózg zregenerował się wystarczająco do funkcjonowania przed kolejne kilka godzin. Dlatego zanim poczujesz senność, zrób wszystko, co zwykle robisz wieczorem: umyj zęby, ubierz piżamę, wywietrz pomieszczenie. Jeśli masz w zwyczaju wieczorne oglądanie seriali, wyłącz ekran zanim zaśniesz, czyli przy pierwszych oznakach senności. Pozwoli Ci to uniknąć rozbudzenia się i związanej z tym frustracji.

8. Nieodpowiednie leczenie zaburzeń snu
Jeśli nie sypiasz lub masz zaburzony rytm snu trwający powyżej pół roku i do tej pory nie podejmowało się działań w kierunku rozwiązania tego problemu, nie ma co się dziwić, że się on pogłębił. Bezsenność rzadko mija sama, a „leczenie się” alkoholem czy neuroleptykami to błędne koło. Zdecydowanie lepiej popracować nad nawykami i udać się do specjalisty.

A więc…

Zamiast czytać artykuły pełne średnich arytmetycznych – poznaj swoje ciało i zaopiekuj się nim. Każdy człowiek jest inny: ma różne rytmy biologiczne, metabolizm, potrzeby snu.

Zdejmij zegarek ze ściany, budzik odłóż gdzieś dalej. Zrelaksuj się zanim położysz się spać. Będąc pod wpływem stresu czy silnych emocji naprawdę trudno zasnąć.
Wyjdź na świeże powietrze na choćby 30 minut dziennie.